Welche Muskeln trainiert das Spinnen?
Keine Frage, Indoor-Cycling tut überall weh – aber welche Muskeln trainiert das Spinning konkret?
Dieses HIIT-Training wird Ihre Beinmuskeln definitiv am härtesten beanspruchen, wobei Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen die meiste Arbeit übernehmen. Während andere Teile Ihres Körpers während der Übung involviert sind, sind dies die Hauptmuskeln, die die Pedale in Bewegung halten.
Die Muskeln sind jedoch an verschiedenen Punkten der Pedalumdrehung aktiv, sodass Sie erwarten können, dass sie in verschiedenen Stadien brennen. So arbeiten sie zusammen, um die Dinge in Bewegung zu halten.
Die Gesäßmuskulatur
Beim aufrechten Radfahren im Sattel leisten Ihre Beine fast 100 % der Arbeit, während Ihr Kern hilft, Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Zwei große Beinmuskeln leisten den größten Teil der Arbeit und erzeugen beim Radfahren die meiste Kraft – die Gesäßmuskulatur und die Quads.
Jede Umdrehung der Pedale beansprucht unterschiedliche Muskeln an unterschiedlichen Stellen. Die Gesäßmuskeln – die Muskeln an der Oberfläche Ihres Gesäßes – werden während der ersten Phase der Pedalumdrehung, wenn Sie nach unten drücken, geweckt und arbeiten hart.
„Beim Abdrücken auf dem Fahrrad sind die Gesäßmuskeln, insbesondere der große Gesäßmuskel, am aktivsten“, sagt der Physiotherapeut Lyndsay Hirst. „Sie werden auch die Hüfte aus einer gebeugten Position nehmen und sich in Richtung der Hüftstreckung bewegen.“
Der Quadrizeps
Der Quadrizeps (Quadrizeps) arbeitet auch hart während dieser Abwärtsbewegung – das sind die großen, starken Muskeln, die sich in Ihrem vorderen Oberschenkel befinden.
„Während dieser Phase zieht sich der Quadrizeps zusammen, um das Pedal weiter in Richtung Boden zu drücken und das Knie zu strecken“, sagt Hirst. „Der Rectus femoris – Teil der Quadrizeps-Gruppe – wird in dieser Phase die meiste Kraft entwickeln und somit am härtesten arbeiten.“
Eine Studie aus dem Jahr 2016 der Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie fanden heraus, dass der Rectus femoris im ersten Quadranten (dem ersten Viertelabschnitt einer Tretdrehung) und im vierten Quadranten (dem letzten Abschnitt) der Kurbelumdrehung am stärksten aktiviert wurde.
Die Kniesehnen
Die Kniesehnen, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels, kommen in der zweiten Hälfte der Pedalumdrehung an die Reihe (wenn die Beine in ihre Ausgangsposition zurückkehren). In geringerem Maße helfen hier auch die Wadenmuskeln, die sich an der Rückseite Ihres Unterschenkels befinden.
Diese nach oben „ziehende“ Bewegung wird verstärkt, wenn der Radfahrer Klickpedale trägt (etwas kontraintuitiv bedeutet dies, wenn Sie spezielle Spinning-Schuhe tragen, die in die Fahrradpedale einrasten).
„Wenn das Pedal seine Reise nach hinten beginnt und das Knie sich zu beugen beginnt, werden jetzt auch die Kniesehnen aktiv“, sagt Hirst.
Andere Muskeln
Es gibt mehrere andere Muskeln, die auf dem Fahrrad trainiert werden, an viele davon haben Sie vielleicht nicht gedacht. „Die Plantarflexoren und Dorsiflexoren des Knöchels werden ebenfalls eine Rolle dabei spielen, den Fuß auf dem Pedal zu stabilisieren“, sagt Hirst.
Auch Ihre Armmuskulatur sollte nicht zu kurz kommen. Deine Schultern, Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln leisten viel Arbeit, wenn du aus dem Sattel steigst, zum Beispiel beim Erklimmen steiler (virtueller) Hügel, beim Sprinten durch schnelle Abschnitte oder beim Durchbrechen der widerstandsintensiven Teile einer Spinning-Klasse.
Ihr Kern sollte gute Arbeit abbekommen, wenn Sie aus dem Sattel steigen, da er daran arbeitet, Sie aufrecht und gestützt zu halten.
Literaturverzeichnis
da Silva, JCL, Tarassova, O., Ekblom, MM, Andersson, E., Rönquist, G., & Arndt, A. (2016). Quadrizeps- und Kniesehnenmuskelaktivität während des Radfahrens, gemessen mit intramuskulärer Elektromyographie. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 116(9), 1807–1817. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3428-5