Was ist die 5:2 Diät?
Bei der 5:2-Diät isst du an fünf Tagen in der Woche normal und reduzierst dann deine Kalorienzufuhr für zwei Tage auf 500 bis 600 Kalorien pro Tag. Dieser Teilzeit-Diätansatz oder Stil des intermittierenden Fastens konzentriert sich mehr auf Wenn du isst, als was du isst.
Fasten und intermittierende Fastengibt es schon seit Jahren, und Studien, wie eine in der veröffentlichte Rezension New England Journal of Medicine (öffnet in neuem Tab)haben festgestellt, dass es viele gesundheitliche Vorteile haben kann, darunter Gewichtsverlust, Regulierung des Blutzuckers, Zellregeneration und bessere Gesundheit des Gehirns.
„Es ist eine ziemlich flexible Diät, da Sie fünf Tage lang nicht eingeschränkt sind. Wenn Sie also zu einem gesellschaftlichen Ereignis gehen müssen, können Sie planen, an den Tagen zu fasten, an denen Sie nicht auswärts essen“, sagt ein Praktiker für funktionelle Medizin Danny Ly. „Es hält Sie auch für die Woche in einem Kaloriendefizit, was bedeutet, dass Sie eher noch Gewicht verlieren.“
Wenn das 5:2 nicht dein Stil ist, gibt es andere Pläne, die du ausprobieren kannst, darunter intermittierendes Fasten 16:8 und Fasten am zweiten Tag. Lesen Sie weiter, um mehr über die 5:2-Diät zu erfahren und ob sie für Sie geeignet ist.
Was ist die 5:2 Diät?
„Die 5:2-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens, die zwei sehr kalorienarme Tage vorschlägt, normalerweise nicht mehr als 500 Kalorien“, erklärt Ly. „An den anderen fünf Tagen der Woche isst du ‚normal‘, ohne Kalorien nachverfolgen oder irgendwelche Arten von Lebensmitteln einschränken zu müssen.“
Manchmal auch als Fast Diet bezeichnet, wurde das 5:2 durch populär gemacht Dr. Michael Mosley (öffnet in neuem Tab). Seitdem wurde die Diät weiterentwickelt und in „The New 5:2“ umbenannt.
„Wenn Sie The New 5:2 befolgen, planen Sie zwei Tage pro Woche als 800-Kalorien-Fastentage ein und folgen Sie für den Rest der Woche einer gesunden mediterranen Ernährung ohne Kalorienbeschränkung, nur in vernünftigen Portionen“, sagt Mosely.
„Intermittierendes Fasten, insbesondere unter Einbeziehung von a Mittelmeerküche, ist ein großartiges Tool für diejenigen, die einen langsameren, stetigen Gewichtsverlust oder eine Gewichtsregulierung wünschen. Es hat sich gezeigt, dass es die Insulinsensitivität verbessert und den Blutdruck senkt und ein unterstützender Plan für Menschen mit diesen Erkrankungen sein kann. Es bietet mehr Nahrungsfreiheit, indem es die Kalorien nur an zwei Tagen pro Woche einschränkt.“
Mosley erklärt, dass Ihr Körper an Fastentagen in einen Zustand von eintreten wird Ketose. „Sie verlieren viszerales Fett und erreichen eine bessere Reaktion auf Insulin“, sagt er. „Dies wiederum wird es Ihnen erleichtern, während der restlichen Woche vernünftige Portionen einzuhalten und Snacks zu vermeiden.“
Was sind die Vorteile der 5:2-Diät?
Laut Ly, einer Studie in der Klinisches Ernährungsjournal (öffnet in neuem Tab) fand die 5:2-Diät ein sicheres und wirksames Protokoll zur Gewichtsabnahme. Es wurde auch allgemein von Forschern als „einfach zu befolgen“ akzeptiert.
Hinzufügen zusätzlicher Faktoren für Diätetiker, wie Gruppenunterstützung, erhöhte Einhaltung und Wirkung, Forschung in Plus eins (öffnet in neuem Tab) gefunden.
Während es nicht viele Studien speziell zur 5:2-Diät gibt, hat die Forschung zum intermittierenden Fasten einige große gesundheitliche Vorteile offenbart. Dazu gehören Veränderungen der Körperzusammensetzung, Fettabbau, verbesserte Herzgesundheit und niedrigere Blutzuckerwerte.
Eine Studie veröffentlicht in der Kanadischer Hausarzt (öffnet in neuem Tab) Journal fand heraus, dass intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust auf ähnliche Weise wie eine Kalorieneinschränkung unterstützen und auch helfen könnte, den Cholesterinspiegel zu senken.
Recherche im Journal of the Akademie für Ernährung und Diätetik (öffnet in neuem Tab) die die gesundheitlichen Vorteile des Fastens an abwechselnden Tagen untersuchten, das der 5:2-Diät ähnelt, fanden heraus, dass es Insulinresistenz, Asthma und sogar Hitzewallungen in den Wechseljahren reduzieren könnte.
„Fasten kann angeborene Heilungsmechanismen im Körper wie die Autophagie verbessern, bei der Ihr Körper alte und beschädigte Zellen reinigt“, sagt Carolyn Nicholas, zertifizierte Gesundheitstrainerin für funktionelle Medizin und Leiterin der Health Coaching App Fähig (öffnet in neuem Tab). „Fasten kann Ihnen auch helfen, ‚metabolisch flexibel‘ zu werden, indem Sie im Grunde zwischen der Verbrennung von Glukose oder Ketonen (Fett) als Brennstoff wechseln.“
Wie man an Fastentagen isst
Einer der großen Vorteile der 5:2-Diät ist, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nur an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche einschränken müssen. Diätetiker sollten nur 25 % ihrer üblichen Kalorien zu sich nehmen, was ungefähr 500 für Frauen und 600 für Männer entspricht. Je nach Vorliebe können das drei kleine Mahlzeiten oder zwei größere sein.
Ly sagt: „Es ist wichtig, sich hier auszukennen und zu lernen, wie man ‚eine Kalorie dehnt‘. Der Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln mit hohem Volumen wie Gemüse, kalorienarmen Früchten wie Beeren, magerem Protein wie Huhn, Truthahn oder Fisch, Blumenkohlreis und kalorienarmen Suppen ist wichtig, ebenso wie feste Essenszeiten über den Tag verteilt, damit Sie psychologisch besser vorbereitet sind.
„Ein weiterer beliebter Ansatz ist das Fasten am Morgen, um Kalorien für das Abendessen zu sparen, aber das kann zu Essattacken führen, wenn Sie zu hungrig sind, daher wäre ich mit diesem Ansatz vorsichtig. Die Verwendung von schwarzem Kaffee am Morgen als Appetitzügler funktioniert auch gut für manche. Achten Sie darauf, die Wasser- und Flüssigkeitsaufnahme im Auge zu behalten.“
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Nicholas fügt hinzu: „Es gibt keine wirklich feste Regel, wenn es um diese Fastentage geht, abgesehen von der Anzahl der Kalorien, aber denken Sie daran, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Beginnen Sie mit der Denkweise. Anstatt zu denken: „Was kann ich essen?“, drehen Sie es um und fragen Sie sich: „Womit kann ich mich ernähren?“
„Frisches Gemüse, Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren, Nüsse, Samen, Oliven, andere gute Fette und hochwertige Proteine wie Wildfisch oder Weidefleisch und Eier sind gute Optionen“, fügt sie hinzu. „Frisches Gemüse gibt Ihnen viel Faser und sie sind von Natur aus kalorienärmer, sodass Sie mehr davon essen könnten. Gute Fette und Proteine helfen Ihnen auch dabei, sich länger satt zu fühlen, geben Ihnen Energie und können auch bei Heißhungerattacken helfen.“
Wie man an normalen Tagen isst
Einer der größten Vorteile der 5:2-Diät ist ihre Einfachheit – das und die Tatsache, dass Sie an fünf Tagen in der Woche so ziemlich essen können, was Sie wollen, obwohl ein gesunder und ausgewogener Speiseplan empfohlen wird. Diätetiker können an fünf Tagen in der Woche eine „normale“ Menge an Kalorien zu sich nehmen.
Aber Nicholas warnt: „Dies ist wirklich kein Hallenpass, um verrückt zu werden und Junk Food zu essen. Wenn Sie sich an die von mir erwähnten Grundlagen halten können – frisches Gemüse, gute Fette und viele Ballaststoffe essen – dann werden Sie feststellen, dass Sie schneller und nachhaltiger gut aussehen und sich gut fühlen. „
Sie können damit rechnen, etwa 1 Pfund pro Woche bei der 5:2-Diät zu verlieren, was eine sichere und nachhaltige Menge ist Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (öffnet in neuem Tab) (CDC)-Richtlinien.
Ist die 5:2-Diät sicher?
Die 5:2-Diät könnte eine gute Option für gesunde, gut ernährte Menschen sein, die abnehmen möchten, aber sie wird nicht jedem empfohlen, sagt sie Dr. Naomi Newman-Beinart (öffnet in neuem Tab).
Diese beinhalten:
- Menschen mit einer Essstörung oder Vorgeschichte einer Essstörung
- Schwangere Frauen oder Frauen, die versuchen, schwanger zu werden
- Kinder oder Jugendliche
- Personen mit gesundheitlichen Problemen (Diabetiker, Schilddrüsenerkrankungen)
- Jeder, der untergewichtig oder unterernährt ist
- Menschen mit niedrigem Blutzucker und/oder Neigung zu Schwindel und Ohnmacht
Dr. Newman-Beinart sagt: „Um ehrlich zu sein, ist es auch keine besonders sichere Option für Menschen mit psychischen Gesundheitsstörungen, insbesondere Depressionen und Angstzuständen, da ein dramatischer Kalorienabfall zu Gehirnnebel, Schwindel und Konzentrationsschwäche führen kann, was sich möglicherweise verschlimmern könnte emotionale Störungen.
„Es wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten bestimmte gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich eines verringerten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Verbesserung des Insulinstoffwechsels. Die Forschung basiert jedoch im Allgemeinen auf einer 16/8- oder 14/10-Diät.
„Diese Optionen bedeuten, dass Sie wichtige Nährstoffe an zwei von fünf Tagen pro Woche nicht einschränken, und in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise haben sie sich als wirksam zur Gewichtsabnahme erwiesen.“
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und soll keine medizinische Beratung bieten.