Intervallfasten: Was ist das und wie funktioniert es?
Intermittierendes Fasten ist eine Art zu essen, bei der Sie in einem bestimmten Fenster essen und in anderen auf Essen verzichten. Abhängig von der Art des intermittierenden Fastens, die Sie wählen, können diese Zeitfenster von mehreren Stunden Fasten an einem Tag bis hin zu Fasten an jedem zweiten Tag in einer Woche reichen.
Um die Gewichtsabnahme zu fördern, funktioniert intermittierendes Fasten im Allgemeinen, indem es Sie in ein Kaloriendefizit bringt, aber viele Menschen tun es für andere damit verbundene gesundheitliche Vorteile. Wenn der Körper während des Fastens aufgrund eines niedrigen Glukosespiegels in den „Hunger“-Modus wechselt, beginnt er einen homöostatischen Prozess namens Autophagie, der bei der Vorbeugung von Krankheiten von Vorteil sein kann.
Aber funktioniert intermittierendes Fasten für jeden? Und gibt es negative Nebenwirkungen? Lies weiter, um die Wissenschaft hinter intermittierendem Fasten zu entdecken. Und wenn Sie sich entscheiden, weiterzumachen, empfehlen wir Ihnen, in eine der besten Wasserflaschen zu investieren, um sicherzustellen, dass Sie genug Flüssigkeit bekommen, um hydratisiert zu bleiben.
Was ist intermittierendes Fasten?
Beim intermittierenden Fasten verzichten Sie für eine gewisse Zeit oder essen in einem bestimmten Zeitfenster mit dem Ziel, die Körperzusammensetzung zu verändern und die Gesundheit zu verbessern. Eine Rezension im Ernährungsbewertungen weist darauf hin, dass Fasten das Körpergewicht bei Menschen jeder Größe effektiv reduzieren kann, wobei sich die meisten Studien auf Fasten an jedem zweiten Tag oder ganztägige Fastenversuche konzentrieren.
Dr. Nurisa Kumaran, Ärztliche Direktorin und Gründerin von Klinik für elementare Gesundheit, erklärt das Konzept des intermittierenden Fastens weiter. „Intervallfasten bedeutet, den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten so zu ändern, dass Sie Ihre Lebensmittel und Kalorien in einem kürzeren Essensfenster zu sich nehmen, oder Sie ändern Ihre Essgewohnheiten, sodass es längere Zeiträume gibt, in denen Sie nichts essen“, sagt sie.
Arten des intermittierenden Fastens
Zeitlich begrenztes Essen (TRE)
Zeitlich begrenztes Fasten bedeutet, dass Sie über einen Zeitraum von 24 Stunden Fasten- und Essensfenster haben. Dies ist normalerweise in 16/8- oder 14/10-Fenster strukturiert, in denen Sie 16 oder 14 Stunden lang fasten und während des kleineren Fensters essen. Da wir dazu neigen, im Schlaf zu fasten, ist dies für die meisten Menschen die praktischste Option und passt ganz einfach in einen Lebensstil von neun bis fünf.
Alternatives Fasten am Tag
Diese Art des intermittierenden Fastens ist wahrscheinlich die intensivste, mit einem Fasttag an jedem zweiten Tag der Woche. An Fastentagen würdest du deine Kalorienaufnahme auf etwa 25 % reduzieren, obwohl manche Menschen sich dafür entscheiden, überhaupt nicht zu essen. Sie würden dann jeden zweiten Tag normal essen.
5:2 Fasten
Die 5:2-Methode des intermittierenden Fastens läuft über eine ganze Woche mit zwei Tagen Fasten und fünf Tagen regelmäßigem Essen. Fastentage können kleine Mahlzeiten mit 200-300 Kalorien enthalten, aber manche Menschen entscheiden sich dafür, für die beiden 24-Stunden-Perioden vollständig zu fasten.
24 Std Fasten
Diese Art des intermittierenden Fastens wird normalerweise höchstens ein paar Mal pro Woche durchgeführt und beinhaltet, 24 Stunden lang nichts zu essen, normalerweise von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen.
Was passiert beim intermittierenden Fasten?
Eine der bemerkenswertesten Folgen des intermittierenden Fastens ist, dass es den Prozess der Autophagie auslösen kann, bei dem der Körper funktionsgestörte Zellen reinigt und Teile davon in neue Zellen umwandelt. Laut einer Studie in the EMBO-Journal.
Die Autophagie beginnt nach einer Fastenzeit und könnte ein evolutionärer Rückfall aus unseren Tagen als Jäger und Sammler sein, in denen wir aufgrund der arbeitsintensiven Art der Nahrungsbeschaffung längere Zeit ohne Nahrung auskamen. Forschung im Autophagie Journal schlägt vor, Ihren Körper regelmäßig in die Autophagie zu versetzen, kann ihm helfen, optimal zu funktionieren, indem ihm die Möglichkeit gegeben wird, Zelltrümmer „zurückzusetzen“ und zu beseitigen. Weitere Forschung ist erforderlich, aber eine Studie in Karzinogenese weist darauf hin, dass regelmäßiges Fasten, das Autophagie als „Hunger“-Reaktion auslöst, vor Krebs schützen und ein wesentlicher Bestandteil der Tumorunterdrückung sein könnte, was es zu einem vielversprechenden Bereich für die Krebsforschung macht.
Neben der Autophagie bewirkt das Fasten, dass der Körper in einen alternativen Stoffwechselzustand übergeht und gespeichertes Fett verbrennt, da keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Eine Studie im Zellstoffwechsel weist darauf hin, dass durch den Fettstoffwechsel Ketone entstehen, die der Körper als alternative Energiequelle nutzen kann. Ähnlich wie die Keto-Diät diesen alternativen Stoffwechselzustand auslöst, kann intermittierendes Fasten Sie in einen Zustand namens „Ketose“ versetzen, in dem Sie Ketone als Brennstoff verwenden.
Ist intermittierendes Fasten für jeden sicher?
Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind, versuchen, schwanger zu werden, stillen oder einen chronischen Gesundheitszustand haben, wird intermittierendes Fasten nicht empfohlen.
Dr. Kumaran rät zu besonderer Vorsicht bei Personen in den folgenden Gruppen:
- Wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben
- Wenn Sie einen niedrigen BMI haben oder untergewichtig sind
- Wenn Sie zu Episoden von Hypoglykämie (niedrigem Blutzucker) neigen
- Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, insbesondere Medikamente zur Senkung des Blutzuckers
- Wenn Sie ein hohes Stressniveau haben oder unter Schlaflosigkeit leiden
- Wenn Sie versuchen schwanger zu werden, schwanger sind oder stillen
- wenn Sie an Amenorrhoe (ausbleibende oder unregelmäßige Periode) leiden
- Wenn Sie ein Teenager oder Jugendlicher sind, da dies eine wichtige Zeit für das Wachstum ist
Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, können Sie Ihren Arzt fragen, ob intermittierendes Fasten unter seiner Aufsicht für Ihre Umstände geeignet wäre, aber Sie werden wahrscheinlich eine sorgfältige Überwachung benötigen.
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und soll keine medizinische Beratung bieten.