7 Angsttipps | Live-Wissenschaft
Ihr Puls beginnt zu rasen, Ihre Atmung beschleunigt sich, Ihr Körper beginnt zu zittern – wenn Sie Angst haben, sind Ihnen diese Symptome wahrscheinlich nur allzu bekannt. Obwohl wir alle von Zeit zu Zeit Angst haben können, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie mit anhaltenden oder wiederkehrenden Gefühlen von Sorge, Panik und Stress zu kämpfen haben. Sie können diese sieben Angsttipps jedoch auch hilfreich finden, um mit den Symptomen der Angst umzugehen.
Wenn Angst einsetzt, kann es beängstigend sein. In einigen Fällen kann es sogar ein schwächender Zustand sein, der es unmöglich macht, mit Ihren normalen täglichen Aufgaben fortzufahren. Es gibt jedoch ein paar Veränderungen, die Sie mit Angsttipps an Ihrem Lebensstil vornehmen können, um Stress in Schach zu halten. Wir haben mit Experten darüber gesprochen, wie Aspekte wie Schlaf, Bewegung und Ernährung eine große Rolle bei der Regulierung und Bewältigung von Angstzuständen spielen.
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Was ist Angst?
Angst ist definiert als ein Gefühl von Sorge, Panik oder Angst, das sich oft in körperlichen Symptomen wie Schwitzen, Zittern oder Atemnot äußern kann. Diese Symptome sind eine Reaktion auf das Stresshormon Cortisol und das Kampf- oder Fluchthormon Adrenalin.
Als Yuko Nippoda, Psychotherapeutin und Sprecherin der UK Council for Psychotherapy, sagte Live Science, kann Angst in bestimmten Situationen eine normale Reaktion sein, aber wenn Angst häufiger bei Ihnen anfängt, kann dies ein Zeichen für eine Angststörung sein. Eine Angststörung ist im Grunde genommen ein Zustand, bei dem das Gehirn in „normalen“ Situationen, die keine Kampf- oder Fluchtreaktion erfordern, fälschlicherweise Cortisol und Adrenalin ausschüttet.
Laut Amerikanische Psychiatrische Gesellschaft, Angststörungen betreffen fast 30 % der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens und sind damit die häufigste psychische Erkrankung.
7 Tipps für Angstzustände
Unabhängig davon, ob Sie von Zeit zu Zeit leichte Angstzustände haben oder bei Ihnen eine Angststörung diagnostiziert wurde, können Sie mit ein paar einfachen Änderungen Ihres Lebensstils Angstzustände lindern und ihre Auswirkungen auf Ihr Leben reduzieren. Hier sind 7 Angsttipps, die Ihnen helfen, Stress und Sorgen in Ihrem täglichen Leben zu bewältigen.
1. Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene
Schlechte Schlafgewohnheiten sind eng mit Angststörungen verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2007 von der Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin fand heraus, dass ein 30-stündiger Schlafentzug das Angstniveau erhöhen könnte, während eine Studie des Journals aus dem Jahr 2020 Natur fanden heraus, dass eine gute Nachtruhe mit Perioden von NREM-Schlaf die Angst am nächsten Tag dramatisch verbessern kann.
Leider kann Angst zu ungesunden Schlafmustern führen und sogar Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit verursachen, wie in dieser Studie in . gezeigt Dialoge in der klinischen Neurowissenschaft. Das bedeutet, dass es leichter gesagt als getan ist, gut zu schlafen, wenn Sie unter Angstzuständen leiden.
Versuchen Sie, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, um Ihre Chancen zu erhöhen, genug Augen zu schließen. Als eine Studie aus dem Jahr 2003 in Schlafmittel Bewertungen gezeigt, kann eine Verbesserung der Schlafhygiene dazu beitragen, die Qualität und Länge Ihres Schlafes zu verbessern.
Versuchen Sie, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, indem Sie:
- Stellen Sie Ihre Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.
- Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
- Schaffen Sie eine ruhige, saubere und dunkle Umgebung in Ihrem Schlafzimmer.
- Verwenden Sie einen entspannenden Duft wie Lavendel oder Kamille.
- Investieren Sie in hochwertige Bettwäsche.
2. Treiben Sie Sport
Bewegung wird oft als eine Art magisches Allheilmittel für körperliche und geistige Erkrankungen angepriesen. Bei Angst ist das nicht anders. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Bewegung Ängste abbauen und lindern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2013 in der Zeitschrift Grenzen in der Psychiatrie fanden heraus, dass „Bewegung und regelmäßige Aktivität die pathophysiologischen Angstprozesse positiv beeinflussen“.
Als klinischer Psychologe Sopagna Braje sagte gegenüber Live Science: „Wenn Sie Sport treiben, produzieren Sie möglicherweise anfangs mehr Stresshormone, aber Ihr Körper passt sich schnell an und Sie erleben tatsächlich weniger Stresshormone, wenn Sie sich körperlich betätigen. Sie produzieren auch mehr verschiedene Arten von Neurotransmittern, die damit verbunden sind mit Stimmungs-, Angst- und Stressreaktionen.“ Sie fügte hinzu, dass Bewegung auch Ihren Schlaf verbessern kann, was eine weitere bewährte Methode zur Verringerung von Angstzuständen ist.
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3. Reinigen Sie Ihre Ernährung
Was wir essen, kann tatsächlich einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie wir uns körperlich und geistig fühlen. Studien haben gezeigt, dass eine ausgewogene, gesunde und natürliche Ernährung eine große Rolle für unsere psychische Gesundheit spielt. Eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Nährstoffe, zum Beispiel heraus, dass eine Ernährung mit gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker zu einem höheren Maß an Angst führen kann. Inzwischen eine 2021-Studie in Grenzen in der Psychiatrie zeigten, dass künstliche Süßstoffe und Gluten Angstzustände verstärken können, während Omega-3-Fettsäuren, Kurkuma, Vitamin D und ketogene Diäten alle dazu beitragen könnten, Angstzustände zu reduzieren.
4. Reduzieren Sie Alkohol und Koffein
Alkohol und Koffein mögen die perfekte Ablenkung oder das perfekte Heilmittel gegen Angst sein, aber in Wirklichkeit haben sie beide die Symptome der Angst verschlimmert. Eine Studie aus dem Jahr 2017 der Gesellschaft zur Erforschung der Sucht, zum Beispiel, schlug vor, dass eine Verringerung des Alkoholkonsums die Häufigkeit und Schwere von Angstzuständen verbessern könnte, während eine Studie der Zeitschrift aus dem Jahr 1992 JAMA Psychiatrie zeigten, dass Koffein bei Menschen mit generalisierter Angststörung zu einem Anstieg von Schwitzen, Blutdruck und Angstgefühlen führte.
Sowohl Alkohol als auch Koffein sind süchtig machende Substanzen, daher kann eine Reduzierung schwierig erscheinen – am Anfang kann es sogar vorübergehend zu noch mehr Angst führen. Erleichtern Sie sich die Umstellung, indem Sie morgens auf Kräutertee oder heißes Wasser und Zitrone und abends auf einen leckeren Mocktail umsteigen.
5. Finde eine Achtsamkeitsübung, die für dich funktioniert
Während Achtsamkeit manchmal als Pseudowissenschaft abgetan wird, sind Studien wie diese Studie von 2010 an der American Psychological Association, haben gezeigt, dass Meditation eine großartige Möglichkeit ist, Stresshormone abzubauen und dadurch Angstzustände zu bewältigen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Praxis, die Ihnen hilft, Ihren Atem zu regulieren, sich mit Ihrem Körper zu verbinden und den Geist zu beruhigen.
Braje erklärte: „Es gibt viele Studien, die Achtsamkeitsmeditation bei der Verbesserung des Stressmanagements unterstützen. Glücklicherweise gibt es viele Apps, die Menschen helfen können, die mit Meditation zu kämpfen haben 2 Minuten, bevor Sie bis zu 10 oder 15 Minuten arbeiten.“
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6. Machen Sie sich mit Ihren Angstauslösern vertraut
Bei manchen Menschen können die Symptome der Angst scheinbar zufällig auftreten. In anderen sind die Trigger möglicherweise einfacher zu definieren. Bei fast jedem gibt es jedoch normalerweise einen bestimmten Auslöser, der die Angstgefühle verursacht. Die Identifizierung Ihrer Auslöser kann Ihnen helfen, Ihre Angst zu verstehen und damit zu beginnen, sie zu bewältigen.
Einige Auslöser können rein physiologisch sein. Koffein, Hunger oder Reaktionen auf Medikamente können beispielsweise Angstzustände auslösen. Andere Auslöser können externe sein, wie Geldsorgen, soziale Situationen oder sogar eine bestimmte Person.
Nippoda schlug vor, Ihre Auslöser aufzuschreiben. „Menschen, die überängstlich sind, wissen nicht einmal, was die Angst verursacht. Wenn sie ihre Sorgen aufschreiben, können sie sich vorstellen, worum es bei ihrer Angst geht, und es könnte einfacher werden, damit umzugehen.“ Nachdem Sie Ihre „Sorgenliste“ aufgeschrieben haben, versuchen Sie, das Papier zusammenzuknüllen und wegzuwerfen. „Dies ist eine symbolische Geste, dass sie nichts mehr mit den Problemen zu tun haben und sie können sich gestärkt fühlen“, sagte Nippoda.
7. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen
Es ist möglich, eine Angststörung zu Hause zu behandeln, aber in den meisten Fällen wird empfohlen, auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenn Sie mit einem Therapeuten, Psychologen oder Arzt sprechen, können Sie eine professionelle Meinung zu Ihrer Angststörung einholen und die bestmöglichen Behandlungsmethoden für Ihren individuellen Fall festlegen.
Als Floss Knight, Psychotherapeut und CEO von UK Therapieleitfaden, sagte gegenüber Live Science: „Wissen Sie, dass es viele Experten gibt, die Ihnen helfen und Ihnen diese wichtige Unterstützung bieten können. Viele Menschen finden, dass das Verbalisieren ihrer Gefühle hilft, sie aus ihrem Kopf zu entfernen – und dieser Raum bietet die Möglichkeit, über Lösungen nachzudenken.“